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如何让孩子睡一个好觉?

2022-11-24 20:36:56

天气渐冷,睡眠问题更加显著:白天起不来、夜里睡不着、周末狂补觉……作息不规律,常常导致生物钟紊乱。为何会出现生物钟紊乱?睡眠节律障碍的常见症状有哪些?如何帮助孩子调整生物钟?


首先来了解生物钟,这是生物体内一种无形的“时钟”,是内源性、接近24小时的生物节律,它存在于所有生物中。生物钟调控人体方方面面的基础生命活动,不仅调控睡眠,还与代谢综合征、癌症、肥胖、糖尿病等息息相关。


人类昼夜节律周期平均约为24.2小时,一般需要通过外界刺激来引导每日节律轻度前移,以校正人体原本略微超24小时而造成的时相延迟趋势。


外界刺激包括光照(尤其是蓝光)、运动、进食和社会活动等。这也解释了为什么睡前玩手机、电子产品,环境光线明亮、晚上吃夜宵等,会扰乱人体生物钟,引发相关睡眠问题。


睡眠节律障碍的常见症状包括入睡困难、睡眠维持困难和过度嗜睡。对于儿童来说,最常见的是睡眠-清醒时相延迟障碍,其特点是相对于常规的作息时间,呈习惯性地睡眠时间延迟。比如,在上学日,孩子往往很难在规定时间内(如夜间10点)入睡,在床上辗转反侧,次日又很难早起准备上学。


帮助孩子调整生物钟,可以尝试以下方法:


■给孩子进行睡眠健康宣教


如避免睡前使用电子产品,合理饮食,日间积极锻炼,与父母交流、释放心理压力,规律作息等。


■清晨明光照射法


生活中,可尝试一些方法,使昼夜时相前移,帮助孩子在理想的时间入睡,不影响第二天的学习工作。


比如,采用清晨明光照射法,即在早上自然清醒时间或稍微提前1小时,进行明光照射,持续30分钟到1小时,每天光照时刻前移0.5-1小时,帮助孩子夜间提早入睡。


■在医师指导下服用褪黑素


除此之外,定时使用褪黑素等药物也有一定帮助,但由于不同剂量的药物可能产生不一样的效果,需在医师指导下使用,避免出现不良反应。


到了秋冬季,由于昼短夜长,早晨自然光减少,生物钟延迟,且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多,使得人体在这一时节需要更多睡眠。不少家长会遇到孩子睡不醒、起床困难的情况,此时定要叮嘱孩子夜间尽早上床休息、入睡,合理安排学习时间,保证睡眠充足。只有符合生物钟规律,让身体得到充分休息,才能学习得更好。


若夜间入睡困难,可结合“清晨明光照射法”,使睡眠时相略有前移,帮助孩子夜间提早入睡,保证孩子有足够的睡眠时长。


起床前,将室温调到一个舒适的温度,起床时,播放一些舒缓的音乐,也可以缓解秋冬季早晨起不来的困境。遵循生物钟调整睡眠节律,帮助孩子更好地规律作息,有助于拥有优质睡眠。


  作者:丁颖 董晓艳(上海市儿童医院呼吸科医生)


  编辑:李晨琰


责任编辑:唐闻佳


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